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Mindfulness ist nichts Besonderes – Teil III

Teil III – Ein Leitfaden zu Mindfulness



"Wenn ich esse, dann esse ich. Wenn ich sitze, dann sitze ich. Wenn ich stehe, dann stehe ich, und wenn ich gehe, dann gehe ich." (Grün 2001) Das antwortete ein Zen-Mönch auf die Frage nach seiner Medidationspraxis. Der Fragende war erstaunt und meinte: "Aber das ist doch nichts Besonderes, das tun wir doch alle." "Nein", sagte der Mönch, "wenn du sitzt, dann stehts du schon. Und wenn du stehst, dann bist du schon auf dem Weg." (ebd.)


Jeder ist aufmerksam, ab und an 
Mindfulness – etwas Unspektakuläres, Alltägliches. Nichts Besonderes. Es ist die angeborene, menschliche Fähigkeit dem Aktuellen deine volle Aufmerksamkeit zu schenken, den gegenwärtigen Moment bewusst wahrzunehmen. Doch ist es tatsächlich so einfach?

Mindfulness ist nichts Neues. Jeder hat schon Augenblicke der Achtsamkeit erlebt. Wann? Nehmen wir z. B. das Reisen. Reisen – die Aufregung eines neuen Ortes oder eines neuen Abenteuers – bringt deine Aufmerksamkeit ins Hier und Jetzt. Deine Sinne sind in Bereitschaftsstellung. Bilder, Gerüche, Geräusche, alles füllt dich komplett aus. Du bist voll und ganz präsent. Du bist im aktuellen Moment. 
Auch eine neue Aktivität benötigt deine volle Konzentration. Nehmen wir an, du erlernst ein neues Instrument. Diese Tätigkeit vereinnahmt dich voll und ganz. Du musst dich darauf konzentrieren, wie das Instrument gehalten wird, wie deine Finger die Tasten oder Saiten berühren, wie du mit ihm eins wirst.
Intensiver Druck und Belastung aktivieren ebenfalls Achtsamkeit. Fährst du in eine stark befahrene Straße, z. B. nach einem Unfall, bist du automatisch aufmerksamer. Wahrscheinlich setzt du dich auf, hältst nach Polizei und Krankenwagen Ausschau und fährst langsamer, vorsichtiger (vgl. Jackson 2015). 

Wenn wir also sowieso alle achtsam sind, was ist denn dann das Problem? Gibt es überhaupt ein Problem? 
Jeder Mensch ist zu bestimmten Zeitpunkten achtsam Die Schwierigkeit besteht allerdings darin, Achtsamkeit sowohl oft, kontinuierlich als auch in einem hohen Maß beizubehalten. Laut einer Studie der Universität Harvard denken wir zu 47% der Zeit nicht darüber nach, was wir gerade tun (vgl. Michie 2014).
Was geschieht in den Momenten, die wir tagtäglich erleben? Wenn wir früh morgens die Augen aufschlagen, unsere Zähne putzen, unser Frühstück zubereiten, uns anziehen? Meine Gedanken wandern. Ich grüble über meinen bevorstehenden Tag nach, all die Dinge, die heute noch erledigt werden müssen. Ich denke an den Streit, den ich gestern mit einer Freundin hatte, möglicherweise auch an die Unterhaltung mit meinem Vorgesetzten letzte Woche. Was hat er eigentlich gemeint, als er dies und das sagte? Bin ich gut genug? Arbeite ich effektiv und schnell? Und so beginnt sich das Gedankenkarussell zu drehen und stoppt erst, wenn ich abends todmüde ins Bett falle und die Augen schließe. Wann habe ich mich das letzte Mal ganz bewusst auf das Zähneputzen konzentriert? Darauf wie ich die Zahnbürste in die Hand nehme, sie mit Wasser abspüle, Zahnpasta auftrage und Zahn für Zahn reinige. 

Experten bezeichnen dieses Phänomen als "monkey-mind". Unser Geist springt von Gedanke zu Gedanke, so wie ein Affe, der sich von Ast zu Ast schwingt, eine Frucht sammelt, sie fallen lässt und schon zum nächsten Baum hüpft. Er ist ständig in Bewegung und kommt selten zur Ruhe (vgl. About Health 2014).



Das Gedankenkarussell dreht sich 
Doch was ist nun eigentlich so schlimm daran, wenn meine Gedanken abschweifen? Warum sollte ich mich überhaupt auf das Putzen meiner Zähne konzentrieren? Ist das nicht langweilig?
Die Antwort ist ganz simpel: Ein ständig wandernder Geist macht unzufrieden. Er wühlt auf, lässt mich nicht zur Ruhe kommen. Das ständige Denken stresst mich. Es überfordert mich. Vielleicht hat es mich auch krank gemacht. Wie oft lag ich abends stundenlang wach, habe mich von der einen zur anderen Seite gedreht. Doch der ersehnte Schlaf kam nicht, das Gedankenkarussell drehte sich unaufhörlich. Weshalb habe ich dies und jenes gemacht? Hätte ich besser sein können? Wieso habe ich mich damals so entschieden? Und wie geht es eigentlich weiter? Wo werde ich in einem Monat, in einem Jahr stehen? 
Ich war so sehr mit Denken und Grübeln beschäftigt, dass ich viele wunderbare Momente verpasst habe –  meine tolle Geburtstagsparty, ein Ausflug zum See oder auch den langweiligen Abend auf der Couch. Meine Gedanken waren oft an einem anderen Ort, in einer anderen Zeit. 


Mindfulness braucht Übung
"Bitte lieber Kopf, halt deine Klappe!" Ich habe mich so sehr nach Ruhe gesehnt, nach Ruhe in meinem Kopf, wenn auch nur für fünf Minuten. Doch leider wollte mein Geist damals noch nicht auf mich hören. Ich hatte keine Ahnung, wie ich ihn zum Schweigen bringen sollte. 

"Fünf Tipps für mehr Lebensfreude", "Stressbewältigung leicht gemacht". Die Ratschläge in Büchern und Zeitschriften hören sich meist sinnvoll an, sind allerdings nicht ganz so einfach umzusetzen. Wer hat schon Zeit diese Übungen in seinem vollen Tagesablauf unterzubringen? Doch wer schnelle Erfolge erwartet, der wird enttäuscht. Mindfulness braucht Übung. Regelmäßig und kontinuierlich. Oder würdest du nach der Lektüre eines Grammatikbuches erwarten, eine neue Fremdsprache zu beherrschen? Auch Golf oder Tennis lassen sich nicht an einem Tag aus einem Buch erlernen. Ebenso wie Achtsamkeit müssen solche Fertigkeiten erlernt und geübt werden, Schritt für Schritt. 



Es muss nicht immer Meditation sein
"Mindfulness ist kein reines Wohlfühl-, sondern in erster Linie ein Wahrnehmungstraining." (Norton 2015) Wer Achtsamkeit übt, kultiviert eine bestimmte Art von Aufmerksamkeit. Es geht darum, seinen Geist zu beobachten, wie er springt, wohin er springt und wo er sich gerne länger aufhält. Wenn wir merken, dass wir in Gedanken sind, bringen wir die Aufmerksamkeit freundlich und geduldig in die Gegenwart zurück. 
Die Achtsamkeitspraxis besteht aus vielen verschiedenen Übungen, die alle das Ziel verfolgen, achtsam zu leben. Die folgenden drei sind die wohl bekanntesten und stehen in einem engen Verhältnis zueinander: 
    Meditation (lat. "nachdenken, nachsinnen, überlegen") ist eine von vielen Religionen und Kulturen ausgeübte Praxis, um den Geist zu sammeln und zu beruhigen. Die Techniken sind vielfältig und unterscheiden sich nach ihrer traditionellen religiösen Herkunft sowie nach unterschiedlichen Richtungen oder Schulen innerhalb der Religionen. Gemeinsam ist ihnen das Ziel. Meditationstechniken werden als Hilfsmittel verstanden, einen vom Alltagsbewusstsein unterschiedenen Bewusstseinszustand zu üben, in dem das gegenwärtige Erleben im Vordergrund steht. Grob zu unterscheiden sind zwei Gruppen: die passive Meditation, die im Stillen praktiziert wird und die aktive Meditation, bei der körperliche Bewegung, achtsames Handeln oder lautes Rezitieren zur Meditationspraxis gehören. Die sogenannte Achtsamkeitsmeditation, auch Vipassana oder Zazen genannt, stellt die bekannteste Form der passiven Meditation dar. Hierbei sitzt der Meditierende in einer aufrechten Haltung, die ein harmonisches Verhältnis von Spannung und Entspannung wahrt. Die Grundlage der Übung ist die vollkommene Achtsamkeit für die geistigen, emotionalen und körperlichen Phänomene im gegenwärtigen Augenblick. Gelehrt wird das nicht wertende und absichtslose Gewahrsein im Hier und Jetzt, ohne an Gedanken, Empfindungen oder Gefühlen zu haften (vgl. Wikipedia 2015). Meditation ist übrigens leichter in deinen Tagesablauf zu integrieren, als du denkst. Viele, die schon ein wenig Übung haben, stehen einfach eine halbe Stunde eher auf, suchen sich einen gemütlichen, ruhigen Ort in ihrer Wohnung oder auch in der Natur und praktizieren eine Form der Meditation.

    Atemübungen sind eng mit der Meditation verwandt. Viele Formen der Meditation nutzen die Beobachtung des Atems, denn Atemtechniken helfen, den Geist zu beruhigen. Auf dieser Seite bekommst du einfache und handhabbare Anleitungen für Atemübungen: Gesundheit – Atemübungen: Anleitungen verschiedener Atemtechniken.

    Yoga steht in einem engen Bezug zu den beiden zuvor genannten Techniken, denn Meditation und Atemübungen spielen hier eine wichtige Rolle. Auch  innerhalb dieser Lehre gibt es die verschiedensten Formen, wobei einige den Schwerpunkt auf die geistige Konzentration legen, andere hingegen körperliche Übungen und Positionen betonen. Körper, Geist und Seele sollen in Einklang gebracht werden. Dazu wird Yoga häufig in Unterrichtseinheiten vermittelt, die Asanas (Körperstellungen), Phasen der Tiefenentspannung, Atemübungen sowie Meditationsübungen kombinieren. Yoga erlernt man meiner Ansicht nach am besten in einem Studio seiner Wahl. Daneben bietet das Internet heute eine riesige Auswahl an Anleitungen.




































Das hört sich alles viel zu kompliziert und aufwendig an? Das lässt sich niemals in deinen hektischen Alltag einbauen? Es würde Wochen dauern diese Übungen zu erlernen? Kein Problem. Für alle Kurzangebundenen gibt es diese einfachen Tipps von Michie (2015), die sich kinderleicht in jeden Alltag einbauen lassen. Ausreden gibt es jetzt wirklich keine mehr! Und wenn die Gedanken doch wieder einmal wandern, dann sei geduldig und hol sie freundlich wieder in die Gegenwart zurück. Denn denk daran, Achtsamkeit ist nichts Besonderes.




Hier findest du alle Artikel der Reihe "Mindfulness ist nichts Besonderes"...


Teil II – Damals und heute  


... und unser ganz besonderes Video:


Nicki
Australien, 05.11.2015


Literatur- und Quellenverzeichnis
ABOUT HEALTH (2014): Monkey Mind. http://yoga.about.com/od/howtospeakyoga/g/monkeymind.htm. Stand: 05.11.2015.
GRÜN, Anselm (2001): Das kleine Buch vom wahren Glück. Freiburg: Herder.  
JACKSON, Nancy (2015): Beginner´s Mind. In: Australian Yoga Life. Issue 46.  
KITZMÜLLER, David / WIMMER, Katharina (2015): Atemübungen: Anleitungen verschiedener Atemtechniken. http://www.gesundheit-blog.at/atemuebung-anleitung.html. Stand: 05.11.2015. 
MICHIE, David (2014): Why mindfulness is better than chocolate. In: Scoop Spring. Ausgabe 69, 60. 
NORTON, Victoria (2015): Was ist Mindfulness? http://mindfulness-in-bremen.de/was-ist-mindfulness/. Stand: 05.11.2015. 
WIKIPEDIA (2015): Meditation. https://de.wikipedia.org/wiki/Meditation. Stand: 05.11.2015.

Kommentare:

  1. Ein wirklich schöner Artikel.
    Da ertappe ich mich doch ganz schön oft :-).
    Ich bin schon gespannt, die Tipps und Hinweise im Alltag auszuprobieren. Hast du noch einen Tipp, wie man an einem Ort Mindfulness üben kann, an dem es laut oder unangenehm ist (kalt)/wo ich eigentlich gar nicht sein will, aber sein muss? Denn das sind ja oft die Situationen, in denen man gerade nicht im Hier und Jetzt sein möchte; und dann macht man sich (schöne) Gedanken, um sich abzulenken. Sollte man dann (laut Mindfulness) solche Situationen eher vermeiden oder sich da besonders hineingeben, um den Umgang damit zu lernen?
    Anne

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    1. Liebe Anne,
      vielen Dank für deinen lieben Kommentar.
      Die Frage hat mich nun über eine Woche beschäftigt. Bis jetzt hatte ich noch nie wirklich darüber nachgedacht. Deshalb hat meine Antwort auch ein wenig gedauert.

      Ich bin ein wenig unentschlossen.
      Auf der einen Seite würde ich sagen, auch in schwierigen Momenten sollten wir versuchen, achtsam zu sein. Den Augenblick bewusst erleben, um erst einmal zu merken, dass uns etwas Bestimmtes stört. Was genau ist es denn, das uns missfällt oder auf den Geist geht? Durch dieses Beobachten distanzieren wir uns und schaffen Raum, um zu überlegen, was uns unzufrieden macht bzw. wie wir die Situation eventuell verbessern könnten. So können wir schwierigen Momenten mit mehr Ruhe, Klarheit und vielleicht auch Akzeptanz begegnen.
      Vielleicht kann es helfen, dich gerade in solchen Momenten auf deinen Atem zu konzentrieren und dir bewusst zu machen, dass so schlimm die Situation auch ist, es nicht den Weltuntergang bedeutet. Wenn du solche weniger schönen Augenblicke nicht vermeidest, ist es möglich, dass du am Ende eventuell auch etwas Gutes darin siehst. Wie z. B. das Lächeln einer netten Person, die wie du im Regen steht und auf den Bus wartet.

      Auf der anderen Seite denke ich auch, dass es nicht verkehrt sein kann, sich in doofen Momenten in seine Gedanken zu retten. Du sitzt in einer kalten Bahnhofshalle und wartest auf den Bus? Warum sollst du nicht an den letzten Urlaub in der Sonne denken und dich an dieser Erinnerung erfreuen? Das Wichtige meiner Meinung nach: Du solltest es bewusst tun. Ich glaube nicht, dass Mindfulness Erinnerungen „verbietet“. Ich denke vielmehr, dass wir uns bewusst diesen Gedanken hingeben können. Und eben nicht von einem sinnlosen Gedanken zum nächsten wandern, ohne es zu merken. Ich denke, das ist ein Unterschied. Aber Experte bin ich nicht :-).

      Ich werde auf jeden Fall versuchen, mich in solchen Situationen das nächste Mal selbst zu beobachten und dir von meinen Erfahrungen berichten.
      Ganz liebe Grüße,
      Nicki

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